L'assiette africaine équilibrée

Nos conseils

• Le bâton de manioc nourrit bien, mais ajoutez une sauce aux feuilles pour les vitamines.
• Remplissez d'abord la moitié de l'assiette avec les légumes ou les feuilles, puis servez le reste.
• Mesurez l'huile à la cuillère plutôt qu'au jugé : une cuillère à soupe par personne suffit pour une sauce.
• Le poisson braisé ou cuit à la vapeur garde tout son goût avec beaucoup moins d'huile que la friture.
• Haricots, niébé et koki apportent des protéines pour un petit prix : mettez-les au menu deux fois par semaine.
• Un fruit de saison à la fin du repas remplace très bien une boisson sucrée.
• Le plantain mûr bouilli ou braisé est plus léger que le plantain frit.
• Les feuilles (ndolé, folong, eru, feuilles de manioc) sont riches en fer : servez-les avec un peu de citron.
• Buvez de l'eau pendant le repas : les jus et sodas ajoutent beaucoup de sucre.
• Un cube suffit souvent pour toute la marmite : goûtez avant d'en ajouter, il est déjà très salé.
• Cuisinez le ndolé ou la sauce feuilles en grande quantité le week-end : le lendemain, c'est encore meilleur.
• Riz et couscous de maïs le même jour, c'est beaucoup de féculents : remplacez l'un des deux par des légumes.
• Pour les enfants, une bouillie enrichie de pâte d'arachide ou de lait tient mieux jusqu'à midi.
• L'arachide est nourrissante mais grasse : dans une sauce d'arachide, n'ajoutez pas d'huile.
• Faites tremper les haricots la veille : ils cuisent plus vite et se digèrent mieux.
• Le gombo et les aubergines africaines sont des légumes : comptez-les dans la moitié de l'assiette.
• Gardez les plats très riches, comme le poulet DG ou le riz gras, pour le dimanche et les fêtes.
• L'avocat, la papaye et la mangue font une collation complète sans rien cuisiner.
• Le poisson fumé parfume une sauce de légumes sans avoir besoin de beaucoup de viande.
• Avant le marché, regardez la liste de la semaine : on achète moins, et on jette moins.
• L'igname, le macabo et la patate douce bouillis changent du riz et apportent des fibres.
• Les œufs sont une protéine rapide et pas chère pour le soir, avec des légumes sautés.
• Rincez le poisson salé ou la morue plusieurs fois : cela enlève une bonne partie du sel.
• Une soupe de légumes le soir aide à mieux dormir qu'un plat lourd.
• Le piment relève le goût : avec lui, on peut mettre moins de sel et moins de cube.
• Servez la sauce dans l'assiette plutôt que de la laisser dans la marmite sur la table : on se ressert moins.
• Les arachides bouillies sont une meilleure collation que les beignets : moins d'huile, plus de protéines.
• Pour une version légère d'une sauce tomate, faites revenir l'oignon avec un peu d'eau au lieu de l'huile.
• Femmes enceintes, personnes âgées ou malades : demandez l'avis de votre médecin avant de changer votre alimentation.
• Manger varié, c'est déjà manger équilibré : essayez un plat nouveau chaque semaine.

Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un nutritionniste.